বাদাম খাওয়ার উপকারিতা - বাদামের পুষ্টিগুণ

বাদাম তাদের চমৎকার স্বাদ এবং সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে জনপ্রিয়। তবে স্বাদই একমাত্র জিনিস নয় যা তাদের জনপ্রিয় করে তুলেছে। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘকাল ধরে বাদামকে আমাদের খাদ্যের নিয়মিত অংশ করে তোলার জন্য স্বাস্থ্য সুবিধার কথা বলে আসছেন। বাদামের অনেক জাত রয়েছে। কাঁচা মিশ্র বাদামে সাধারণত বাদাম, পেস্তা, কাজু, আখরোট, হ্যাজেলনাট এবং আরও অনেক কিছু থাকে। এগুলো প্রায় যেকোন মুদির দোকান বা স্টেশনে সহজেই পাওয়া যায়।

সূচিপত্রঃ-বাদাম খাওয়ার উপকারিতা - বাদামের পুষ্টিগুণ

বাদাম কি?
বিভিন্ন প্রকার বাদামের নাম
বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
কোন বাদামে কত ফাইবার
বাদামের অংশের আকার
কিভাবে বাদাম খাবেন
মতামত

বাদাম কি?

বাদাম হলো বীজের কার্নেল বা শাঁস যা রান্নায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় বা নাস্তা হিসেবে নিজে নিজে খাওয়া হয়। বাদামে প্রচুর চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। বাদাম একটি শক্ত, খাওয়ার যোগ্য নয় এমন এক প্রকার পদার্থের শেল বা খোলস দ্বারা আবৃত থাকে। শাঁস বের করার জন্য এই খোলসকে ফাটাতে হয়। সৌভাগ্যবশত, আপনি দোকান থেকে বেশিরভাগ বাদাম কিনতে পারেন যেগুলো ইতিমধ্যে খোসা ছাড়ানো এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

বিভিন্ন প্রকার বাদামের নাম

যে সকল বাদামে সব চেয়ে বেশী গুনাগুণ রয়েছে এবং মানুষ বেশী পরিমানে খায় নিচে সেগুলেঅর নাম দেওয়া হলো।

অ্যালমোন্ড
ব্রাজিল বাদাম
কাজু
Hazelnuts
ম্যাকাডামিয়া বাদাম
পেকান
পাইন বাদাম
পেস্তা বাদাম
আখরোট

যদিও বাদাম প্রযুক্তিগতভাবে মটর এবং মটরশুটির মতো শিম, তবে তাদের অনুরূপ পুষ্টি প্রোফাইল এবং বৈশিষ্ট্যগুলোর কারণে সাধারণত এগুলোকে বাদাম হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বাদাম পুষ্টিসমৃদ্ধ এক ধরনের খাবার। বাদামে মানুষের শরীরের প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। বাদাম হল ALA ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম প্রধান উৎস। যা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস (Rheumatoid Arthritis) কমানো থেকে আলঝেইমার (Alzheimer’s) এবং ডিমেনশিয়া (Dementia) থেকে রক্ষা করার জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

পুষ্টির চমৎকার উৎস

বাদাম ভিটামিন ‘ই’ এর একটি ভাল উৎস। বাদামে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ‘ই’ এবং আটটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগের একটি গ্রুপ থাকে যা ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে এবং অস্টিওপরোসিস (Osteoporosis- এক ধরণের হাড়ের রোগ) এড়াতে সাহায্য করে। বাদাম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) মিশ্র বাদামে রয়েছে-

ক্যালোরিঃ ১৭৩
প্রোটিনঃ ৫ গ্রাম
চর্বিঃ ১৬ গ্রাম, ৯ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট
কার্বোহাইড্রেটঃ ৬ গ্রাম
ফাইবারঃ ৩ গ্রাম
ভিটামিন ‘ই’ : RDI এর ১২%
ম্যাগনেসিয়ামঃ RDI এর ১৬%
ফসফরাসঃ RDI এর ১৩%
তামাঃ RDI এর ২৩%
ম্যাঙ্গানিজঃ RDI এর ২৬%
সেলেনিয়ামঃ RDI এর ৫৬%

Note: RDI (Reference Daily Intake)

কিছু বাদাম অন্য বাদামের তুলনায় নির্দিষ্ট পুষ্টি বেশি পরিমানে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র একটি ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের জন্য রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ১০০% এর বেশি প্রদান করে।বাদামের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। প্রতিবার খাওয়ার সময় হ্যাজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, এবং ব্রাজিল বাদামে ২ গ্রামের কম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যখন কাজুতে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৮টি হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। বলা হয়ে থাকে, বাদাম সাধারণত কম কার্ব ডায়েটে খাওয়ার জন্য একটি চমৎকার খাবার।

ওজন হ্রাস

বাদাম প্রধানত চর্বি দ্বারা গঠিত এবং চর্বিযুক্ত খাবার। তাই ওজন কমানোর জন্য বাদাম খাওয়াকে বিপরীত মনে হতে পারে। যাইহোক, বাদামের চর্বিগুলো প্রায় সম্পূর্ণরূপে অসম্পৃক্ত, যার মানে তারা খাওয়ার পরে আপনাকে আরও সন্তুষ্টি প্রদান করে, আপনাকে একই সময়ে কম পরিমানে খেতে সাহায্য করে। গবেষণায় এমনও দেখা গেছে যে, যারা মাঝে মধ্যে বাদাম খান তাদের চেয়ে যারা ঘন ঘন বাদাম খান তাদের ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি কম থাকে। অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের উপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বাদাম খান তাদের ওজন প্রায় তিনগুণ কমে যায় এবং কোমরের আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কমে যায়।

যদিও বাদামে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি, গবেষণা দেখা গিয়েছে যে, আপনার শরীর সব ধরণের ক্যালোরিকে শোষণ করে না, কারণ হজমের সময় চর্বির একটি অংশ বাদামের তন্তুযুক্ত প্রাচীরের মধ্যে আটকে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বাদামের একটি প্যাকেজের পুষ্টির তথ্যগুলো ইঙ্গিত করে যে, ১ আউন্স (২৮-গ্রাম) বাদাম পরিবেশনে ১৬০-১৭০ ক্যালোরি থাকে, আপনার শরীর ক্যালোরিগুলোর মধ্যে শুধুমাত্র প্রায় 129টি শোষণ করে। একইভাবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, পূর্বে রিপোর্টের তুলনায় আপনার শরীর আখরোট এবং পেস্তা থেকে যথাক্রমে প্রায় ২১% এবং ৫% কম ক্যালোরি শোষণ করে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ

হার্ভার্ড T.H. চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এর বিজ্ঞানীরা বাদামের মধ্যে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের চিত্তাকর্ষক কারণ খুঁজে পেয়েছেন। তাই তাঁরা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের বাদাম খাওয়ার সুপারিশ করেছেন।

একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গিয়েছে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতি সপ্তাহে পাঁচটির বেশি বাদাম খেয়েছেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ১৭% কম।

হৃদরোগ প্রতিরোধ

অনেক গবেষণায় দেখা গিয়েছে হার্টের স্বাস্থ্যের উপর বাদামের প্রভাব রয়েছে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত চারবার বাদাম খেলে করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে

বাদামের শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রদাহ হল আপনার শরীরের আঘাত, ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক প্যাথোজেন থেকে নিজেকে রক্ষা করার উপায়। যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী, দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ আপনার শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের ক্ষতি করতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গবেষণায় প্রমানিত যে, বাদাম শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং বার্ধকক্যেও সুস্থ থাকতে সাহায্য করে।

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও বাদাম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বাদাম শরীরে এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের (LDL cholesterol and Triglyceride) মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করে। তাই বিজ্ঞানীরা সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। এছাড়াও উন্নত কোলেস্টেরল স্ট্রোক বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

উপকারী ফাইবার

ফাইবারের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনার শরীর ফাইবার হজম করতে না পারলেও আপনার কোলনে থাকা ব্যাকটেরিয়া তা হজম করতে পারে। অনেক ধরণের ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলোর জন্য প্রিবায়োটিক বা খাদ্য হিসাবে কাজ করে। আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তখন ফাইবারকে গাঁজন করে এবং এটিকে উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে (SCFAs=Short-chain Fatty Acids) পরিণত করে। এছাড়াও, আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি শোষণ করেন তা হ্রাস করে। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রতিদিন ১৮ থেকে ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ালে ১৩০ পর্যন্ত কম ক্যালোরি শোষিত হতে পারে।

কোন বাদামে কত ফাইবার

প্রতি ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে সর্বোচ্চ ফাইবার রয়েছে এমন বাদাম।

অ্যালমন্ডঃ ৩.৫ গ্রাম
পেস্তাঃ ২.৯ গ্রাম
হ্যাজেলনাটঃ ২.৯ গ্রাম
পেকানঃ ২.৯ গ্রাম
চিনাবাদামঃ ২.৬ গ্রাম
ম্যাকাডামিয়াসঃ ২.৪ গ্রাম
ব্রাজিল বাদামঃ ২.১ গ্রাম

বাদামের অংশের আকার

বাদামের সকল মিশ্রণ সমান স্বাস্থ্যকর নয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু বাদাম প্রচুর পরিমানে সোডিয়াম দ্বারা আবৃত থাকে অথবা ধূলিকণা থাকে যা তাদের পুষ্টির মান হ্রাস করতে পারে। ভালো স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে কাঁচা বাদাম খাওয়া সবচেয়ে উপকারী।

কিভাবে বাদাম খাবেন

বাদাম এমন একটি খাবার যা সহজেই প্রায় প্রতিটি মুদি দোকানে পাওয়া যায়। স্বাস্থ ভালো রাখান জন্য সোডিয়াম ছাড়া শুধুমাত্র কাঁচা বাদাম চয়ন করতে ভুলবেন না। বাদাম দিনের যে কোন সময়েই চমৎকার একটি খাবার হতে পারে। বিশেষ করে মধ্যাহ্নের মাঝামাঝি সময়ে যখন বেশিরভাগ মানুষের শক্তির মাত্রা কম থাকে। আপনি যদি আপনার ডায়েটে/খাদ্য তালিকায় আরও বাদাম অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তবে এটি করার অনেক উপায় রয়েছে-

কাটা আখরোট দই এর সাথে মিশিযে খেতে পারেন।
চিনাবাদাম মাখনের বিকল্প হিসেবে আপনি সাধারণ বাদামকে পিষে মাখনে পরিনত করতে পারেন।
কলা ও বাদামের রুটি তৈরি করতে পারেন।
আপনি যখন সবজি ভাজবেন তখন কাজুবাদাম ব্যবহার করুন।
একটি কলা এবং কিছু দুধের সাথে একটি প্রোটিন শেকে বাদাম যোগ করুন।
সালাদে ফেটা পনির এবং জলপাইয়ের সাথে কাটা বাদাম মিশিয়ে নিতে পারেন।
গ্রিলড চিকেন সাজানোর জন্য আখরোটকে ভেষজ দিয়ে পেস্ট করে নিন।

মতামত

নিয়মিত বাদাম খেলে বিভিন্ন ভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যেমন ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, সেইসাথে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়। হাই-ক্যালোরি এবং হাই-ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করে।

তথ্যসুত্রঃ
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_8
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts