ফাইবার কী-ফাইবার যুক্ত খাবার কি কি-ফাইবার খাওয়ার উপকারিতা
ফাইবার প্রধানত ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং শিম (legumes) পরিবার ভুক্ত উদ্ভিদ
শস্যে পাওয়া যায়।ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ বা উপশম করার ক্ষমতার জন্য সবচেয়ে
বেশি পরিচিত। এছাড়াও স্বাস্থের উপর ফাইবারযুক্ত খাবারের অন্যান্য ভালো প্রভাবও
রয়েছে।
ফাইবার আপনার সুস্থতা বজায় রাখতে, ওজন কমাতে এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগসহ
বেশ কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আলোচ্য বিষয়ঃ- ফাইবার কী-ফাইবার যুক্ত খাবার কি কি-ফাইবার খাওয়ার উপকারিতা
ফাইবার কী?/ডায়েটারি ফাইবার কি?
ফাইবার, খাদ্য আঁশ অথবা রাফেজ নামেও পরিচিত। কমনওয়েলথ ইংরেজিতে খাদ্য আঁশ অথবা
রাফেজকে ফাইবার বলা হয়। ফাইবার হলো উদ্ভিদ থেকে পাওয়া খাবারের এক প্রকার অংশ যা
মানুষের পরিপাক এনজাইম দ্বারা সম্পূর্ণরূপে ভাঙা বা শোষণ করা যায় না। এই
বৈশিষ্ঠ্য ফাইবারকে চর্বি, প্রোটিন এবং স্টার্চ এবং শর্করা সহ অন্যান্য
কার্বোহাইড্রেটের মতো পুষ্টি উপাদান থেকে আলাদা করে তোলে। আমাদের শরীর এই পুষ্টি
উপাদান গুলোকে ভেঙে শোষণ করে। কিন্তু, ফাইবার কিছুটা অক্ষত অবস্থায় পাকস্থলী,
ক্ষুদ্রান্ত্র এবং কোলন দিয়ে যায় এবং শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।
ভিটামিন কাকে বলে- ভিটামিন কত প্রকার ও কি কি
পড়ুন
রাসায়নিক গঠনের দিক দিয়ে ডায়েটারি ফাইবার বা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গুলো
বৈচিত্র্যময়। ফাইবার গুলোকে দ্রবণীয়তা (solubility), সান্দ্রতা (viscosity) এবং
গাঁজনযোগ্যতা (fermentability) এর উপর ভিত্তি করে শ্রেণিভুক্ত করা হয়, যা মানুষের
শরীরে আঁশগুলো কীভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় তা প্রভাবিত করে। বিংশ শতাব্দীর শেষের
দিকে, শুধুমাত্র লিগনিন এবং কিছু পলিস্যাকারাইড কে ফাইবার হিসেবে গণ্য করা হতো,
কিন্তু একবিংশ শতাব্দীর শুরুর দিকে, প্রতিরোধী স্টার্চ এবং অলিগোস্যাকারাইড
(resistant starch and oligosaccharides) গুলোকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বা
ডায়েটারি ফাইবারের উপাদান হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
ডায়েটারি ফাইবারের সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য সংজ্ঞা হল “সমস্ত পলিস্যাকারাইড এবং
লিগনিন, যা মানুষের পরিপাকতন্ত্রের অন্তর্নিহিত ক্ষরণ/এনজাইম/পাচক রস (endogenous
secretion) দ্বারা হজম যায় না।” সব Fiber একই রকম কাজ করে না। একেক ফাইবার
একেকভাবে কাজ করে। তাই বিভিন্ন ফাইবারের স্বাস্থ্যগত উপকারিতাও বিভিন্ন বিভিন্ন
রকমের।
ফাইবারের প্রকারভেদ (Types of Dietary Fiber)
পানিতে দ্রবীভূত হওয়ার উপর ভিত্তি করে ফাইবারকে ২ ভাগে ভাগ করা হয়।(১) পানিতে দ্রবণীয় (Water Soluble)
(২) পানিতে অদ্রবণীয় (Water Insoluble)
পানিতে দ্রবণীয় (Water Soluble)
পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার কে ফারমেন্টেবল ফাইবার বা প্রিবায়োটিক ফাইবার বলে। এই
ধরণের ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়। এটি পাকস্থলীতে জেলের মতো এক ধরণের উপাদান
তৈরি করে যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার গুলো
কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। ওটস, মটরশুটি, মটরশুটি,
আপেল, কলা, অ্যাভোকাডো, সাইট্রাস ফল, গাজর, বার্লি এবং সাইলিয়ামে দ্রবণীয়
ফাইবার পাওয়া যায়।
পানিতে অদ্রবণীয় (Water Insoluble)
এই ধরণের ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এটি পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে বিভিন্ন
উপাদানের চলাচলে সহায়তা করে এবং মলে প্রচুর পরিমাণে স্তূপ যুক্ত করে। তাই এটি
কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগা বা নিয়মিত মলত্যাগ না করা ব্যক্তিদের জন্য উপকারী। অদ্রবণীয়
ফাইবারের কিছু ভালো উৎস হল আস্ত গমের আটা, গমের ভুসি, বাদাম, মটরশুটি, ফুলকপি,
সবুজ মটরশুটি এবং আলু জাতীয় শাকসবজি।
আনারস খাওয়ার উপকারিতা-আনারসের পুষ্টিগুণ
পড়ুন
বেশিরভাগ উচ্চ ফাইবার যুক্ত উদ্ভিদজাত খাবারে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের
ফাইবার থাকে।উদ্ভিদের ধরণের উপর ভিত্তি করে ফাইবারের পরিমাণ নির্ভর করে, যেমন-
ফল, সবজি বা পুরো শস্য।প্রতিটি ধরণের ফাইবারের পরিমাণ উদ্ভিদের ধরণের উপর নির্ভর
করে পরিবর্তিত হয়, যেমন এটি ফল, সবজি বা গোটা শস্য। তবে আপনি বিভিন্ন ধরণের
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে উভয় ধরণের ফাইবার পেতে পারেন।
ফাইবারের উৎস
কিছু কিছু উদ্ভিদে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, বরই এবং খেজুরের মজ্জা ও খোসায় পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া যায়। খোসা
হলো অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎস। আর দ্রবণীয় ফাইবার মজ্জার মধ্যে পাওয়া যায়।
আঙ্গুরের মধ্যেও পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার/আঁশ রয়েছে। ফাইবার যুক্ত খাবার গুলো
নিম্নে বর্ণনা করা হলোঃ
পানিতে দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস
উদ্ভিদ জাতীয় প্রায় সব খাবারেই দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়। যেমন-- শিম জাতীয় খাদ্য। (মটরশুঁটি, সয়াবিন, লুপিন এবং অন্যান্য শিম)
- জই, রাই, চিয়া, এবং যব ইত্যাদি।
- ডুমুর, আভোক্যাডো, বরই, আলুবোখারা, জাম, পাঁকা কলা এবং নাশপাতি।
- ফলের মধ্যে রয়েছে- কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা, স্ট্রবেরি ইত্যাদি।
- কিছু সবজি যেমন- ব্রকলি, গাজর, বাধাকপি, পুই শাক, বেগুন এবং জেরুজালেম আর্টিচোকস।
- মূল কন্দ এবং শাকসবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং পেঁয়াজ (এগুলোর খোসা অদ্রবণীয় আঁশেরও উৎস)।
- ইসুবগুল ভুসি (একটি মিউকিলিজ দ্রবণীয় আঁশ) এবং তিসি বীজ।
- বাদাম, বাদাম জাতীয় ডায়েটারি খাদ্যের মধ্যে সর্বোচ্চ খাদ্য আঁশ রয়েছে।
পানিতে অদ্রবণীয় ফাইবার উৎস
- গোটা শস্যদানা।
- গম এবং ভুট্টা খোসা/ভুসি/তুষ।
- শিম জাতীয় শস্য। যেমন- শিম এবং মটরশুটির দানা।
- বাদাম এবং বীজ।
- আলুর খোসা।
- লিগানান।
- শাকসবজি মধ্যে রয়েছে সবুজ শিম, ফুলকপি, জুকিনি (কোর্গেট), পাথুনি শাক, এবং নোপাল।
- ফলের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো এবং অপরিপক্ক কলা।
- কিছু ফলের খোসা যেমন- কিউই ফল, আঙ্গুর এবং টমেটো ইত্যাদি।
ফাইবার যুক্ত খাবারের তালিকা ও পরিমাণ
ফল, সবজি এবং আস্ত শস্যদানায় বেশি পরিমানে ফাইবার পাওয়া যায়। সাধারণ খাবারের
মধ্যে কোন খাবারে কি পরিমাণ ফাইবার/আঁশ রয়েছে তার তালিকা নিচে দেওয়া হলোঃ
| খাদ্যের শ্রেণী | পরিবেশন (প্রতি মানে) | পরিবেশন প্রতি ইবারের ভর |
|---|---|---|
| ফল | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ১.১ গ্রাম |
| কমলারঙের সবজি | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ২.১ গ্রাম |
| শুকনো রান্না মটরশুটি (শিম জাতীয়) | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ৮.০০ গ্রাম |
| গাঢ় সবুজ শাকসবজি | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ৬.৪ গ্রাম |
| শ্বেতসারবহুল শাকসবজি | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ১.৭ গ্রাম |
| অন্যান্য সবজি | ১২০ মিলি (১/২ কাপ) | ১.১ গ্রাম |
| মাংস | ২৮ গ্রাম (১.০আউন্স) | ০.১ গ্রাম |
| আস্ত শস্যদানা | ২৮ গ্রাম (১.০আউন্স) | ২.৪ গ্রাম |
ফাইবার খাওয়ার মাত্রা?
ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন (National Academy of Medicine) প্রাপ্তবয়স্কদের
জন্য নিম্নলিখিত মাত্রায় দৈনিক ফাইবার গ্রহনের সুপারিশ করেছে।
| আপনার কি পরিমান ফাইবার প্রয়োজন? | ||
|---|---|---|
| বয়স | নারী | পুরুষ |
| ৫০ বছরের বেশি | ২১ গ্রাম | ৩০ গ্রাম |
| ৫০ বছর বা কম | ২৫ গ্রাম | ৩৮ গ্রাম |
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের উপকারিতা/ডায়েটারি ফাইবারের উপকারিতা
ফাইবার আমাদের শরীরের জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তাই প্রতিদিনের খাবারের
তালিকায় ফাইবার যুক্ত খাবার থাকা আবশ্যক। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বিভিন্ন
উপায়ে সুস্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক ভুমিকা পালন করে। নিচে উচ্চ ফাইবারযুক্ত
খাবারের উপকারিতা/ডায়েটারি ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে আলোচনা করা হলোঃ
কোষ্ঠ কাঠিন্যের সম্ভাবনা কম হয়ঃ ফাইবার/ডায়েটারি ফাইবার মলের ওজন এবং
আকার বৃদ্ধি করে এবং মলকে নরম করতে সহায়তা করে। সাধারণত, ভারী মল খুব সহজেই বের
হয়ে যায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। আপনার মল যদি পাতলা ও
পানিযুক্ত হয় তাহলে ফাইবার মলকে শক্ত করতে সাহায্য করে। কারণ ফাইবার মলে পানি
শোষণ করে এবং মলে প্রচুর পরিমাণে স্তুপ যুক্ত করে।
পেঁপে খাওয়ার উপকারিতা ও পেঁপের পুষ্টিগুন
পড়ুন
হৃদপিন্ডের উন্নতি করেঃ ফাইবার আমাদের কার্ডিও ভাস্কুলার সিস্টেমেকে
ভালো রাখতে সহায়তা করে। সেই সাথে হার্ট ব্লক হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তচাপ এবং শরীরে প্রদাহ নামক ফোলাভাব কমায়।
উচ্চ ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়ঃ মটরশুটি, ওটস, তিসির বীজ এবং ওট
ব্রানে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার শরীরের অন্যান্য খাবারের মধ্যে থাকা কোলেস্টেরল
শোষণ করতে বাধা প্রদান করে। ফলে, এটি রক্তে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL- Low
Density Lipoprotein), যেটি শরঅরের জন্য খারাপ কোলেস্টেরলও বলা হয়, তার মাত্রা
কমাতে সাহায্য করে।
GUT/অন্ত্র এর সুস্থ্যতায়ঃ ডায়েটারি ফাইবার আমাদের GUT/অন্ত্রকে সুস্থ
রাখে। কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি Gut flora রক্ষণাবেক্ষণে
যথেষ্ট ভূমিকা পালন করে।
রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ফাইবারঃ ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, ফাইবার
চিনির শোষণের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত কম
থাকে। বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার এই কাজ করে থাকে। দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয়
ধরণের ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখেঃ শরীরের ওজন কামানোর জন্য ফাইবার খুব উপকারী। কম
ফাইবারযুক্ত খাবারের তুলনায় বেশি ফাইবারযুক্ত খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
তাই, অতিরিক্ত খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে দুরে রাখতে পারবেন। উচ্চ ফাইবার যুক্ত
খাবার আপনার পেটকে ভরা অনুভূত রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে খাবার গ্রহণের হার
কমে যায়।
পরিশেষে, ফাইবার আমাদের শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনার যদি
স্বাস্থ্যগত কোন সমস্যা থেকে থাকে তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় বড় কোন পরিবর্তন
আনার আগে একজন ডাক্তার, নার্স বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে পরামর্শ করুন। আপনার
স্বাস্থের জন্য কি ধরনের ডায়েট প্রয়োজন, একজন পেশাদার ডাক্তার, নার্স বা
ডায়েটিশিয়ান আপনার প্রয়োজন অনুসারে পরামর্শ দিতে পারেন।
তথ্যসূত্রঃ
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=Dietary%20fiber%20is%20a%20nutrient,carbohydrates%20including%20starches%20and%20sugars.
- https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
Timeline Treasures নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url